Fünf Fakten über Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind der Schlüssel zum erfolgreichen Abnehmen. Enthält unsere Nahrung eine zu große Menge an Kohlenhydraten oder die falschen Kohlenhydrate, dann ist die Gewichtszunahme vorprogrammiert. Schränken wir die Aufnahme von Kohlenhydraten allerdings zu sehr ein, dann laufen wir Gefahr, vor allem Muskel- statt Fettgewebe abzubauen. Was muss man über Kohlenhydrate wissen? Hier die fünf wichtigsten Fakten im Überblick.

1. Braucht der Körper Kohlenhydrate?

Unser Körper braucht Kohlenhydrate. Alleine unser Gehirn benötigt täglich ca. 150 Gramm Kohlenhydrate in Form von Glucose. Aber auch die roten Blutkörperchen sind auf Glucose angewiesen.

2. Können wir Kohlenhydrate speichern?

Unser Körper kann in begrenztem Umfang Kohlenhydrate als Glykogen speichern. In gefülltem Zustand der Speicher beträgt die Menge an Glykogen ca. 400 Gramm. Dabei sind etwa 2/3 in der Muskulatur und 1/3 in der Leber gespeichert.

Über das Blut wird unser Körper mit Kohlenhydraten versorgt. Dazu dient der Blutzucker (Glucose), der in geringer Menge im Blut vorhanden ist. Nur 5 Gramm Glucose befinden sich im gesamten Blut des Menschen.

3. Welche Kohlenhydrate gibt es?

Vereinfacht kann man die Kohlenhydrate in drei Kategorien aufteilen:

• Einfache Zucker, dazu zählen Traubenzucker (Glucose), Fruchtzucker (Fructose), Milchzucker (Lactose) und Haushaltszucker (Saccharose). Zuviel davon erhöht den Blutzuckerspiegel und wird daher schnell abgespeichert oder in Fett umgewandelt.

• Mehrfachzucker, vor allem Stärke und das körpereigene Glykogen. Daraus kann der Körper nach Bedarf selbst Glucose herstellen.

• Ballaststoffe wie Cellulose oder Pektin. Diese Kohlenhydrate verdauen wir nicht, sie besitzen dennoch eine wichtige Funktion bei der Darmtätigkeit.

4. Kann man ganz ohne Kohlenhydrate auskommen?

Es geht auch ohne Kohlenhydrate. Der Körper kann nach dem Aufbrauchen der Reserven (Glykogenspeicher) aus Proteinen in der Nahrung oder aus der Muskelmasse Glucose herstellen. Nach längerem Verzicht wechselt der Körper in den Hungerstoffwechsel (Ketose), bei dem aus Fettbestandteilen sogenannte Ketonkörper hergestellt werden. Diese können einen Teil des Bedarfs zur Energieversorgung unseres Gehirns anstelle von Glucose abdecken.

5. Was sollte ich beachten, um abzunehmen?

• Unser Körper sollte vor allem durch Mehrfachzucker wie Stärke mit Kohlenhydraten versorgt werden, aus denen er selbst die Glucose nach Bedarf herstellen kann. Stärke ist z.B. in Gemüse, Kartoffeln, Reis und Getreideprodukten enthalten.

• Einfachzucker, die der Nahrung zugesetzt sind, wie z.B. Zucker in Süßigkeiten, gilt es zu vermeiden. Diese erhöhen den Blutzuckerspiegel zu schnell und werden in Fett umgewandelt. Wenig problematisch sind Einfachzucker aus natürlichen Lebensmitteln wie Obst, da diese nur langsam aus den pflanzlichen Zellen des Nahrungsbreis im Darm aufgenommen werden. Säfte oder Obstsmoothies, in denen der Fruchtzucker vollständig gelöst ist, sind dagegen ähnlich wie Softdrinks zu meiden.

• Um abnehmen zu können, ist es sinnvoll, den Körper mit etwas weniger Kohlenhydraten zu versorgen. Dies fördert die Fettverbrennung. Muskeln können nämlich neben Glucose auch Fettsäuren zur Energieversorgung nutzen. Dazu sollte die täglich verzehrte Menge an kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Brot, Nudeln oder Reis eingeschränkt werden.

• Sehr wenig oder keine Kohlenhydrate zu verzehren führt dagegen zu Hunger und mündet nach wenigen Wochen im Hungerstoffwechsel. Hier besteht die Gefahr, dass Muskelmasse abgebaut wird, was den Grundumsatz des Körpers verringert und die Gefahr eines Jojo-Effekts erhöht.  

• Generell ist es ratsam, auf genügend Proteine (Eiweiß) in der Nahrung zu achten, um einen Abbau von Muskelmasse zu vermeiden.

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