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Gute Fette. Schlechte Fette. Alles, was man dazu wissen sollte!

 

Besonders wenn man sich mit „Gesunder Ernährung“ beschäftigt oder vielleicht sogar Gewicht verlieren möchte, wird man beim Thema Fett hellhörig. In den Medien kursieren allerlei reißerische Schlagzeilen, die Fette entweder verteufeln oder in den Himmel loben. Doch was davon stimmt nun? Was sagen Ernährungsexperten und aktuelle Studien zu diesem Thema?

 

Dieser Artikel gibt Ihnen einen Überblick und orientiert sich dabei an aktuellen Erkenntnissen. Denn einige Botschaften, die wir bzw. unsere Eltern dazu verinnerlicht haben, gelten längst als überholt.

 

 

Fett ist nicht gleich Fett

 

Die Botschaft, die besonders früher in den Medien verbreitet wurde, war einfach und klang irgendwie logisch: Fette hätten einen besonders hohen Kaloriengehalt und wären daher in erster Linie für unser Übergewicht verantwortlich. Der Schuldige war ausgemacht! Am besten wäre es daher, fettarm zu essen und auf Cholesterin zu verzichten.

 

Neuere Studien belegen zweifelsfrei: So einfach ist es nicht - Fett ist nicht gleich Fett. Zum Glück! Denn wir müssen im Essen gar nicht auf Fette verzichten, sondern nur darauf achten, welche Fette wir zu uns nehmen.

 

Übrigens - wenn wir in diesem Zusammenhang von „guten Fetten“ und von „schlechten Fetten“ sprechen, dann meinen wir genaugenommen die darin chemisch gebundenen Hauptbestandteile, die in unserem Körper durch die Verdauung wieder freigesetzt werden: die „Fettsäuren“.

 

Manche dieser Fettsäuren sind lebensnotwenig, weil unser Körper sie braucht, aber nicht selbst herstellen kann. Man bezeichnet diese Fettsäuren auch als „essentiell“. Dies ist ein Begriff, den Sie bestimmt schon gehört haben.

 

Betrachten wir aber zunächst die Fettsäuren, die reichlich in günstigen Fleisch- und Wurstwaren wie z.B. den beliebten Grillwürstchen enthalten sind. Dabei spricht man von sogenannten „langkettigen gesättigten Fettsäuren“. Sie versorgen unseren Körper mit Energie, abgesehen davon haben sie keine weitere Funktion. Unser Körper kann diese Fettsäuren selbst herstellen, sie sind also nicht essentiell.

 

Diese Fette mit überwiegend langkettigen gesättigten Fettsäuren zählen daher nicht zu den „guten Fetten“. Die erfreuliche Nachricht für Vegetarier und Veganer: Wenn Sie auf diese Fette verzichten, verpassen Sie nichts. Aber auch für Freunde von Fleisch kann Entwarnung gegeben werden. Obwohl wir nicht von guten Fetten sprechen, stellen sie überhaupt kein Problem für unsere Gesundheit dar, sofern sie nicht im Übermaß verzehrt werden. Aber was sind dann gute Fette?

 

 

Gute Fette – welche sind das?

 

Gute Fette sind Fette, die eine nützliche Funktion im Körper übernehmen und ihm nicht schaden. Dazu zählen drei Kategorien:

 

a) Fette mit einfach ungesättigten Fettsäuren.

 

Ölsäure stellt die wichtigste ungesättigte Fettsäure in der Ernährung dar. Sie ist zwar nicht essentiell, unser Körper kann sie nämlich in begrenztem Maße selbst herstellen - aber sie hat eine sehr positive Wirkung auf unsere Gesundheit! Sie sorgt nämlich für bewegliche Zellmembranen und vermindert schlechte Blutfettwerte.

 

Ein hoher Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren findet sich in vielen pflanzlichen Ölen (z.B. in Olivenöl, Erdnussöl, Rapsöl, Palmöl, Sesamöl und Sonnenblumenöl) sowie in Nüssen und Avocado.

 

Gute pflanzliche Öle, möglichst wenig verarbeitet (am besten kaltgepresst oder nativ), schmecken also nicht nur sehr gut, sondern sind auch für die Gesundheit eine Wohltat. Dies ist sicherlich für die wenigsten Leser eine Überraschung. Auch dass die Avocado gesund ist, hat sich längst herumgesprochen.

 

Aber Nüsse? Die haben meist den schlechten Ruf weg, nicht mehr als ein dickmachender Snack zu sein. Zugegeben, gesalzene Nüsse sind auch alles andere als gesund, weil sie unserem Körper zu viel Salz zuführen, dadurch den Blutdruck erhöhen und Herz-/Kreislaufbeschwerden begünstigen. Ganz abgesehen davon, dass der salzige Snack zum Naschen verleitet und wir nicht mit dem Knabbern  aufhören können, bis die ganze Packung geleert ist.

 

Aber ungesalzene Nüsse, bis zu einer Handvoll pro Tag, sind dagegen gut für unsere Gesundheit. Vorsicht ist natürlich dann geboten, wenn eine Allergie gegen eine bestimmte Nuss-Art bestehen könnte.

 

b) Fette mit mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

 

Diese Fettsäuren kann unser Körper nicht selbst herstellen, sie sind essentiell und damit besonders wertvoll. Sie helfen dabei, Blutfettwerte zu reduzieren, vermindern die Thrombosegefahr und haben eine entzündungshemmende Wirkung (gut bei z.B. Rheuma).

 

Sicher haben Sie schon einmal von Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren gelesen? Das sind wichtige Vertreter dieser mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie sind besonders in pflanzlichen Ölen in höherer Konzentration enthalten.

 

Weil wir normalerweise gut mit Omega-6, aber weniger gut mit Omega-3 versorgt werden, sollten wir besonders auf den Gehalt an Omega-3 achten. In welchen Lebensmitteln sind nun Omega-3 Fettsäuren enthalten?

 

Omega-3 ist reichlich in Walnüssen, fettreichen Kaltwasserfischen wie Lachs oder Hering und in manchen pflanzlichen Ölen (Leinöl, Hanföl, Walnussöl und Rapsöl) enthalten.

 

Liebhaber von Fischgerichten können sich daher durch den Verzehr dieser Fische mit Omega-3 versorgen. Vegetarier und Veganer greifen zu den pflanzlichen Ölen. Wer keine Allergie gegen Walnüsse hat und diese mag, kann bis zu einer Handvoll pro Tag davon verspeisen.

 

Leider gibt es keinen sinnvollen Ersatz von Walnüssen durch andere Nüsse, um an Omega-3 zu gelangen. Während Walnüsse stolze 8% dieser Fettsäure enthalten, liegt ihr Anteil in allen anderen Nussarten bei 0,1 bis maximal 1,5%.  

 

c) Fette mit kurz- und mittelkettigen gesättigten Fettsäuren.

 

Neben den ungesättigten Fettsäuren werden auch kurz- und mittelkettigen, gesättigten Fettsäuren positive Eigenschaften zugeschrieben. Diese Fettsäuren sind zwar nicht lebensnotwenig, also nicht essentiell, aber sie sind besonders leicht verdaulich und daher auch bei einem empfindlichen oder durch Krankheit beeinträchtigten Verdauungstrakt bekömmlich.

 

Dies liegt daran, dass diese kleineren Fettsäuren direkt im Blut löslich sind, also mobil sind, und nicht erst durch einen körpereigenen „Transporter“ gelöst werden müssen. Alle anderen, längeren Fettsäuren sind dagegen nicht wasserlöslich und benötigen solch einen Transporter - sonst könnten sie von unserem Körper gar nicht verwertet werden!

 

Die kurz- und mittelkettigen gesättigten Fettsäuren sind in Milch, Milchprodukten und entsprechend angereichert in Butter und Ghee (auch als Butterschmalz oder geklärte Butter bezeichnet) enthalten. Butter ist aus diesem Grund übrigens oft Bestandteil einer Schonkost für Kranke - selbst wenn die Verdauung nicht gut funktioniert, können die mobilen Fettsäuren vom Körper genutzt werden!

 

Auch Kokosöl (andere Bezeichnung: Kokosfett) enthält reichlich an diesen Fettsäuren. Manche Diäten und Ernährungsrichtungen schwören daher auf die Verwendung von Kokosöl bei der Ernährung. Eingeborenen Volksstämmen des Tropengürtels, in welchem die Kokospalmen besonders gut gedeihen, wird die gute gesundheitliche Verfassung und der Mangel an üblichen Wohlstandskrankheiten dem häufigen Verzehr von Kokosöl zugeschrieben.

 

Neue wissenschaftliche Untersuchungen bestätigen die positiven Eigenschaften dieser kurz- und mittelkettigen gesättigten Fettsäuren. Gegen eine Aufnahme der aufgeführten Lebensmittel in den Speiseplan spricht also nichts, sofern keine Unverträglichkeiten bestehen. 

 

 

Schlechte Fette – welche sind das?

 

Genauso wie es empfehlenswert ist, den Anteil an guten Fetten in unseren Speisen zu erhöhen, ist es natürlich auch ratsam, nicht zu viel an „schlechten Fetten“ zu verzehren. Diese schlechten Fette haben eine schädliche Wirkung auf unsere Gesundheit.

 

Früher zählte auch das Cholesterin zu den schlechten Fetten. Da diese Zuordnung längst überholt ist, haben wir dem Cholesterin einen separaten Absatz gewidmet. Wundern Sie sich also bitte nicht, dass das Cholesterin nicht nachfolgend als schlechtes Fett aufgeführt ist.

 

Aber was sind nun schlechte Fette bzw. Fettsäuren? Es gibt drei Arten davon:

 

a) Transfettsäuren. Diese Fettsäuren kommen in natürlichen Lebensmitteln praktisch nicht vor, lediglich in Milch finden sich geringe, unbedenkliche Mengen davon. Transfettsäuren sind ein Nebenprodukt der industriellen Härtung von Ölen zur Herstellung von billigen Fetten.

 

Diese Fette werden z.B. beim Frittieren in Schnellrestaurants eingesetzt. Generell spielen sie bei der Herstellung von Fast-Food eine bedeutsame Rolle. Aber auch in preisgünstigeren Margarine-Sorten können sie enthalten sein.

 

Transfettsäuren begünstigen die Arteriosklerose („Gefäßverkalkung“) und erhöhen das Risiko, an Herzkrankheiten oder Diabetes zu erkranken. Frittierte Produkte wie z.B. Pommes Frites in einer Imbiss-Stube sollten daher gemieden werden. Billige Margarinen, welche durch den Hinweis „enthält gehärtete Fette“ oder „pflanzliches Fett, zum Teil gehärtet“ gekennzeichnet sind, sind weniger gesund und können durch höherwertigere Margarine oder ggf. durch Butter ersetzt werden. 

 

b) Die Fettsäure Arachidonsäure, die in vielen tierischen Produkten enthalten ist, zählt zwar auch zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Stichwort: gesunde Fette), ist aber trotzdem ungesund! Sie begünstigt nämlich Entzündungen, z.B. Rheuma, erhöht die Blutgerinnungsneigung und fördert damit die Thrombose.

 

In hoher Konzentration ist die Arachidonsäure besonders in Schweineschmalz und Schweineleber enthalten, aber auch in anderen Innereien ist die Konzentration erhöht. Daher ist es ratsam, diese Produkte selten zu verzehren oder ganz zu meiden.

 

Auch wegen des Gehalts an Arachidonsäure ist es empfehlenswert, sich nicht einseitig von tierischen Produkten zu ernähren, sondern eine möglichst ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung anzustreben. Andererseits wäre es jetzt falsch, wegen dieser Fettsäure in Panik zu geraten. Geringe Mengen davon werden nämlich in unserem Körper selbst hergestellt, ganz vermeiden können wir diese Fettsäure also nicht.

 

c) Obwohl sie nicht pauschal schlecht sind, ist ein zu viel an gesättigten Fettsäuren ebenfalls ungünstig. Dann werden sie nämlich als Körperfett in den Fettzellen eingelagert!

 

Fettes Fleisch und fettige Wurst, welche im Allgemeinen besonders reich an gesättigten Fettsäuren sind, sollten daher nicht im Übermaß verzehrt werden. Fettränder abzuschneiden und sehr fettige Fleischwaren nur selten zu verzehren, ist daher durchaus ratsam. 

 

 

Cholesterin – der Weg ist das Ziel!

 

Früher lautete die Botschaft: Nicht zu viel Ei, Butter oder Fleisch, besonders Innereien wie Leber und Niere, essen, denn die enthalten schädliches Cholesterin. Bis wir uns die Frage stellten: Moment, produziert nicht unser Körper selbst jeden Tag eine ganze Menge an Cholesterin?

 

Heute weiß man: Cholesterin besitzt viele nützlichen Funktionen und wird z.B. zur Herstellung der Gallensäure in der Gallenflüssigkeit benötigt. Wichtiger als die Menge an Cholesterin, die wir über die Nahrung aufnehmen, ist der „Weg“, welches das Cholesterin in unserem Körper einschlägt.

 

Wird das Cholesterin nämlich mithilfe des „guten“ Fetttransporters HDL zurück zur Leber transportiert, um dort über die Gallenflüssigkeit ausgeschieden zu werden, dann reichert es sich nicht in den Gefäßwänden an. Man spricht in diesem Zusammenhang auch von „gutem Cholesterin“, welches an diesen Transporter gebunden ist.

 

Genauso gibt es ein „böses Cholesterin“: Überwiegt der „böse“ Fetttransporter LDL im Blut, dann wird das in der Leber produzierte Cholesterin bevorzugt zu den Gefäßwänden hin transportiert und dort eingelagert. Dies ist schlecht, weil es Arteriosklerose und Herzkrankheiten fördert.

 

Das Verhältnis der Fetttransporter in unserem Blut wird dabei durch die Art der Fette, die wir mit der Nahrung aufnehmen, beeinflusst. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die in den „guten Fetten“ enthalten sind, erhöhen nämlich den Anteil an „gutem“ Transporter LDL und helfen damit, Cholesterin abzubauen.

 

Führen wir unserem Körper also genügend gesunde Fette mit der Nahrung zu, dann können wir ohne Bedenken normale Mengen an Eiern, Milchprodukten und Fleisch zu uns nehmen, ohne gesundheitliche Probleme zu bekommen.

 

Bewegung hilft sehr, um den Cholesteringehalt in den gewünschten Grenzen zu halten, zeigen neue Forschungsergebnisse. Je mehr wir uns bewegen und z.B. Freizeitsport treiben, umso unwahrscheinlicher wird es, dass Cholesterin zu einem Problem werden kann.

 

 

Das schlimmste „Fett“ von allen: Zucker!

 

Sie werden einwenden: Zucker ist doch ein Kohlenhydrat und gar kein Fett? Stimmt! Aber schauen wir doch mal an, was eigentlich mit Fett und Zucker in unserem Körper passiert…

 

Die gesättigten Fettsäuren in den Fetten werden in der ß-Oxidation zu Acetyl-Coenzym-A abgebaut. Das klingt sehr wissenschaftlich und wenig spannend. Warum erzähle ich das? Ganz einfach: Raten Sie doch mal, zu was Zucker in der Glykolyse im Körper abgebaut wird? Richtig, auch zu Acetyl-Coenzym-A. Und genau aus diesem unaussprechlichen Zwischenprodukt des Stoffwechsels baut unser Körper das eigene Körperfett auf. Bingo!

 

Ob wir viel Fett mit gesättigten Fettsäuren essen oder Zucker zu uns nehmen, ist also eigentlich egal. Wir erhöhen dadurch die Tendenz, Fett einzulagern.

 

Aber Zucker ist noch viel schlimmer als das Fett. Aus dem Zucker (Saccharose) wird nämlich im Körper rasch Traubenzucker (Glucose) gebildet und unser Blutzuckerspiegel schnell erhöht. Dies führt zur Ausschüttung des Hormons Insulin, um den Blutzuckerspiegel wieder zu senken.

 

Und was macht das Insulin? Es blockiert sofort den Abbau von Körperfett und aktiviert die Einlagerung von Fett in die Fettzellen. Zucker ist also nicht nur ein verkapptes „Fett“, sondern befiehlt unserem Körper auch noch, Fett einzulagern!

 

Obwohl Zucker (ca. 400 kcal / 100 g) viel weniger Kalorien besitzt als Fett (ca. 900 kcal / 100 g), ist es daher viel schädlicher, weil es unseren Stoffwechsel sofort in die Richtung drängt, die uns gar nicht gefällt: der Stoffwechsel wird auf „zunehmen“ gestellt. 

 

 

Körperfett – brauche ich das?

 

Unser Körper erhält durch die Nahrung drei Nährstoffe, die gleichzeitig auch Energielieferanten darstellen: Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette.

 

Eiweiß können wir im Körper nicht auf Vorrat speichern. Kohlenhydrate, dazu zählt auch der im letzten Abschnitt besprochene Zucker, können wir nur begrenzt in Glykogenspeichern bevorraten, die ca. 0,5 kg ausmachen und zusätzlich ca. 2 kg eingelagertes Wasser enthalten. Soweit sind unsere körpereigenen Energiespeicher also sehr überschaubar – wäre da nicht das Fett!

 

Fette können wir praktisch unbegrenzt speichern. Die sogenannten Fettzellen können sich wie ein Ballon ausdehnen und mit Fett füllen. Und wenn wir sehr viel Fett im Körper einlagern und das Fassungsvermögen der bestehenden Fettzellen erschöpft ist, dann bilden sich einfach neue, zusätzliche Fettzellen. Besonders gemein ist, dass diese neugebildeten Fettzellen auch nach dem Abnehmen nicht mehr verschwinden.

 

Bei Bodybuildern ist es beliebt, einen möglichst niedrigen Körperfettanteil zu haben, um die Definition der Muskeln besonders gut zur Geltung kommen zu lassen. Ist es auch für jemanden, der kein Interesse an Bodybuilding hat, ratsam, den Körperfettanteil möglichst stark herabzusetzen?

 

Aus medizinischer Sicht sollte der Körperfettanteil innerhalb einer sinnvollen Bandbreite liegen. Zu viel Körperfett ist ungesund, klar. Aber auch zu wenig davon kann sehr gefährlich werden! Eine bestimmte Menge an eingelagerten Fetten ist sogar lebensnotwendig, man spricht von den sogenannten Strukturfetten - bei Männern sind dies ca. 3-5%, bei Frauen 10-13% Körperfettanteil.

 

Diese Strukturfette isolieren z.B. die Organe und schützen sie vor Erschütterungen. Bei der Niere, die zu den wichtigsten Organen überhaupt gehört, weil sie das Blut ständig entgiftet, sind diese Fette dermaßen bedeutsam, dass der Körper selbst in schwersten Hungerszeiten nicht an diese Reserven geht.

 

Körperfett ist also nicht pauschal schlecht - nur wenn wir zu viel davon haben, sollten wir den Anteil wieder auf ein normales Maß reduzieren.  

 

Gute Fette, schlechte Fette, Cholesterin, Zucker und Körperfett - Sie kennen jetzt die wichtigsten Fakten rund um das Thema „Fett“. Danke, dass Sie sich für diesen Artikel interessiert haben!

 

 

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Falls Sie mehr über Zucker erfahren möchten, ist dieser Beitrag zu empfehlen: Zucker – paradox? Unser Gehirn braucht viel Zucker, daher sollen wir wenig Zucker essen?

 

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